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週三, 22 六月 2016 10:37

腸道的清道夫~膳食纖維 精選

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【文/專業營養師團隊】

在植物細胞壁、細胞間質中,有一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類(如纖維素、半纖維素、果膠、樹膠)及木質素,稱為膳食纖維。並依照性質不同,分類成水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維包含果膠、樹膠、植物膠、海藻膠、寡醣等,主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。而非水溶性纖維有木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質,主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

膳食纖維的好處:

水溶性膳食纖維

①是腸道細胞的營養,有助於益菌在腸內存活及作用,間接增加免疫功能。

②可包覆醣類,延長食物在腸內的停留時間、降低單糖的吸收速度,使進食後的血糖不易急速上升,有利於控制血糖。

③和膽固醇作用,有包覆膽酸的作用,並促進它的排泄,防止膽酸由人體腸肝循環中再度利用吸收,可以降低血脂肪,有助預防心血管疾病。

非水溶性膳食纖維

①部分可被細菌發酵,能增加糞便體積,促進腸道蠕動,減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積,可以減少便秘發生,縮短糞便在腸道的時間,有助於減少大腸癌的發生。

 

雖然膳食纖維的好處很多,但根據國人營養調查,均顯示普遍國人攝取纖維遠低於建議攝取量的一半(建議攝取量為25~35公克)。鼓勵大家還是在各類食物中多多攝取膳食纖維高的食物,例如糙米、豆類(豌豆、皇帝豆)、紅豆、綠豆、菇類、牛蒡、水果類。

 

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