健康抗老,聰明抗氧化

【文/專業營養師團隊】隨著年齡的增長,身體基礎代謝率逐漸降低,加上飲食不均衡、心理壓力、運動量少等各種因素,體內產生的自由基會越來越多,造成細胞氧化,產生變異或死亡,使得身體逐漸老化。

而現在的人越來越喜歡享受美食,美食當前要如何選擇具有抗氧化營養成份的食物來延緩老化呢?讓我們來為推薦您下列食物,讓您聰明選食,保持青春活力。

1.全穀類:

全穀是指包括果皮(糠層、麩皮)、胚芽及胚乳之穀物。富含維生素B群、鈣、鐵、鉀、鎂和植化素,以及麩皮中豐富的膳食纖維等其營養價值高,有助於降低與預防糖尿病、心血管疾病與癌症之風險等慢性病。新版國民飲食指南指標也建議三餐以全穀根莖類為主食,且至少應有三分之一主食來自全穀類。

 

2.番茄:

紅通通的番茄含有茄紅素、β胡蘿蔔素、維生素C與維生素E等抗氧化物質,能避免細胞受到傷害,延緩細胞老化。而烹煮過後的番茄,加稍許的油更能讓茄紅素為人體所吸收喔。

 

3.綠茶:

東方人有飲茶的習慣,研究發現茶葉中含有多酚類的兒茶素。而茶葉發酵的時間會影響到兒茶素的含量,其中含量最高為綠茶,其次烏龍茶,最少為紅茶。兒茶素的抗氧化、降血脂、血壓、抑菌、預防心血管疾病和癌症等保健功效,也讓許多人越來越喜歡喝茶呢。

 

4.洋蔥:

洋蔥富含的硫代亞硫酸鹽及檞黃素,有降血脂、抗過敏、抗氧化,保護心血管與預防癌症的發生。

貼心提醒: 切洋蔥時會刺激蒜胺酸酶的釋放,並生成含硫氣體而引發流眼淚。因此切洋蔥時可試著先將洋蔥冷藏一會兒再切,或泡在冷水裡切、洋蔥根部最後切等方法,才不會淚眼汪汪的。

 

5.深海魚:

深海魚如鮪魚、鱈魚、秋刀魚、鯖花魚等,其油脂中富含DHA、EPA的多元不飽和脂肪酸,可以降低三酸甘油酯、增加好的膽固醇(HDL-C),以降低發炎反應與預防動脈粥狀硬化的發生,又有助記憶。

貼心提醒: 因DHA具抗凝血作用,有凝血功能障礙或正使用抗凝血藥物者,建議食用前先諮詢醫師才可安心食用喔。

 

6.黃豆及黃豆製品: 

含有豐富大豆異黃酮、卵磷質與膳食纖維,已有很多研究證實可降低血清中之三酸甘油酯、總膽固醇與壞的膽固醇(LDL-C)。並改善更年期症狀、降低骨質疏鬆症的風險。美國食品藥物管理局建議每天可攝取25g的大豆蛋白,可降低罹患心血管疾病的風險。

 

7.橄欖油:

橄欖油其油脂中富含的單元不飽和脂肪酸,有降血壓、壞的膽固醇、增加好的膽固醇及減少氧化壓力之益處,可預防心血管疾病的發生。

貼心提醒: 橄欖油的發煙點低,不適合高溫烹煮,建議涼拌或低溫烹煮。開瓶後置於冰箱或陰涼處,才能保持油品的新鮮喔。

 

除了多樣化選擇高抗氧化食物外,記得也應避免醃製、發黴的食品及油炸物的攝取、禁菸、戒酒、勿濫服藥物、遠離空汙、避免長期陽光曝曬、紓解壓力、規律生活及適當運動等生活習慣方面的改變,減少造成老化的自由基產生,才能健康滿分、青春無限喔!

 

(參考資料:

衛生福利部食品藥物管理署、

Production of monodisperse epigallocatechin gallate (EGCG) microparticles by spray drying for high antioxidant activity retention. Int J Pharm. 2011;413:155-66.

Association between whole grain intake and all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. Oncotarget. 2016.

Extra Virgin Olive Oil Polyphenols Promote Cholesterol Efflux and Improve HDL Functionality. Evid Based Complement Alternat Med. 2015; 2015: 208062.)

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