聰明甩肉大作戰

【文/專業營養師團隊】

炎炎夏日到來,帥哥美女們就想穿短袖短褲清涼一下,但又羞於讓肉肉們跑出來見人,因此搜尋網路上各種減肥偏方,嘗試幾百種方法。然而不正確的減肥方法可能導致體重增加更多,甚至弄壞自己的身體健康。本篇教你如何聰明減重,讓你擁有苗條身材又健康的人生!

1.聰明甩肉第一步:找到自己的健康體位

當熱量攝取多於熱量消耗,就會使體內囤積脂肪,導致體重增加。因此應控制熱量攝取,將體重維持在健康體重的範圍內。

世界衛生組織建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來衡量肥胖程度,計算公式=體重(公斤)/【身高(公尺)x身高(公尺)】。

我國建議成人BMI應維持在18.5至24之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康。

(體重過輕:BMI<18.5;健康體位:18.5<=BMI<24;過重:24<=BMI<27;肥胖:BMI ≥ 27)

除了BMI,還有利用腰圍(cm)來判讀肥胖的簡易指標:男性:≥ 90 公分;女性:≥ 80 公分。

而健康體重目標值=【身高(公尺)x身高(公尺)】×22。

2.聰明甩肉第二步:依個人活動量計算每日建議攝取熱量

了解自己平日的活動量,算出你每日所需攝取的熱量。每天活動量種類:

(1)輕度工作:大部分從事靜態或坐著的工作。例如家庭主婦、坐辦公室的上班族。

   每日所需熱量計算

   體重過輕者:35大卡×目前體重(公斤)

   體重正常者:30大卡×目前體重(公斤)

   體重過重或肥胖者:20~25大卡×目前體重(公斤)

(2)中度工作:從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。例如褓母、護士、服務生。

   每日所需熱量計算

   體重過輕者:40大卡×目前體重(公斤)

   體重正常者:35大卡×目前體重(公斤)

   體重過重或肥胖者:30大卡×目前體重(公斤)

(3)重度工作:從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。例如運動員、工人。

   每日所需熱量計算

   體重過輕者:45大卡×目前體重(公斤)

   體重正常者:40大卡×目前體重(公斤)

   體重過重或肥胖者:35大卡×目前體重(公斤)

3.聰明甩肉第三步:聰明吃

(1)多喝白開水,少喝含糖飲料

(2)低脂少油炸

(3)不吃零食宵夜甜點

(4)多吃天然未加工食物

(5)天天五蔬果

(6)均衡飲食

(7)細嚼慢嚥

(8)每餐不過量(8分飽)

(9)正常三餐

(10)睡前三小時不進食

4.聰明甩肉第四步:快樂動

(1)每天規律運動至少30分鐘;或每次10分鐘,每日累積至少30分鐘以上。

(2)生活中隨時增加活動量。例如:上下班途中搭乘大眾交通工具;步行去買東西;上下樓多走樓梯;假日從事戶外休閒活動;減少靜態活動(看電視、打電腦)等。

5.聰明甩肉第五步:天天量體重

定時量體重,隨時提醒自己維持健康體重。

6.聰明甩肉第六步:規律生活

規律生活作息睡眠正常,避免因荷爾蒙分泌紊亂而影響新陳代謝,增加肥胖的危險。

(參考資料來源:衛生福利部國民健康署)

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