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週三, 28 十二月 2016 07:57

一覺好眠不是夢

【文/專業營養師團隊】

一直以來為失眠所苦,黑眼圈、滿臉倦容藏都藏不住,總是羨慕別人的好氣色。有研究指出,學童睡眠時間應在十到十一小時,青少年應睡九小時,成人則宜有七到八小時的睡眠。睡眠不足會造成賀爾蒙失調、掌管食慾的內分泌、消化系統、生長激素皆會受影響,長期也會造成注意力、記憶力下降。

 

有些人是因為焦慮、有些人是因為疾病而睡不好,而更有些人是因為平常吃的食物。普遍觀察失眠者的飲食,隨手消費咖啡、茶飲,外食習性、飲食不均衡,這都是共同點。

 

睡眠主要是經由大腦中樞神經所調控,但也與消化系統息息相關。《黃帝內經》說:「胃不和則臥不安。」是有其道理的。

 

咖啡因即是一種會影響中樞神經的物質,存在咖啡、茶飲、可樂、巧克力中。咖啡因攝取過多,中樞神經系統受到刺激,血壓上升,呼吸心跳加快,精神會變好。國外研究,咖啡因會抑制Adenosine的分泌(Adenosine是一種誘導睡眠的媒介物質)。此外,咖啡因也有利尿作用,有些人咖啡因過量攝取,半夜跑廁所,導致睡眠品質降低。

 

另外,晚餐吃太多、宵夜吃太飽,外食過多導致高油脂食物過量攝取,這些飲食習慣都會使消化時間增長,大腦和腸胃無法休息,胃脹氣造成難耐不安,更甚者胃酸過多,逆流而上,嚴重影響消化道及睡眠品質。建議睡前兩小時別吃大魚大肉,因蛋白質中的酪胺酸會促使大腦合成多巴胺和正腎上腺素,使精神旺盛。但也不能因此餓肚子,因為空腹太餓也會睡不著。晚餐攝取七分飽即可,飯後半小時散步走走,有助消化。

 

其他有助睡眠的營養素,如B群可幫助神經穩定、色胺酸幫助舒緩壓力及助眠。

可從牛奶、蔬果中攝取,均衡適量的飲食對睡眠來說也是非常重要的。想要改善睡眠,不妨就從飲食型態開始改變吧!

 

<參考資料>

台灣睡眠醫學會http://www.tssm.org.tw/show_knowledge.php?id=10

Brain Research 675 (1995) 67-74

Science. 1997 May 23; 276(5316): 1265–1268. European Journal of Pharmacology 300 (1996) 163-171

 

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