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週四, 11 七月 2013 15:49

『營』向健康,揮別憂鬱

【李靖晨專員/企劃】『心情不佳』是每個人都曾有過的共同經驗;然而,近年來鬱卒的人口似乎愈來愈多。世界衛生組織研究指出:平均每100人中就有3人罹患憂鬱症,全球約有一億五千萬人正為憂鬱症所苦;在台灣地區,根據行政院衛生署在2003年所做的研究調查發現,十五歲以上的人得到憂鬱症的比率約9%,而女性的憂鬱比例接近11%,幾乎是男性的2倍。

憂鬱症到是底什麼?
這個令人聞『憂』色變、看似沉重的醫學名詞,其實是一種遭受陰霾般低潮情緒所籠罩的心理疾病(亦稱精神官能症),會使情緒低沈且無法短暫消失。在憂鬱症患者身上,最常出現的典型症狀包括:情緒低落、心情鬱悶,對任何事情容易抱持悲觀的態度;生理上則會出現睡眠困難、全身疲勞,不明疼痛和食慾不振等現象。舉凡兒童、學生、上班族、成年人、更年期男女、失業者、老年人…等自我情緒、心理健康管理不當者,都有可能成為憂鬱症的候選人。
憂鬱者的特徵:
心理特質 比較內向者、愛鑽牛角尖者、固執者、追求完美主義或是不成熟個性的人,挫折抵抗力差者…等。
生理因素 乃因內分泌失調所致:
如腦中控管情緒的化學物質(ex: serotnine、norepinephrine)失去平衡。
環境因素 生活不順遂、意外變故、失業、失戀、考試落榜、經濟壓力…等。

入圍~並不代表得獎
在忙碌的生活步調下,『鬱卒』是常有的狀況;不過,「心情不好」不見得就是憂鬱症,必須視心情低落的程度和持續時間,以及是否已經影響了正常生活狀態而定。若情緒低落持續2週以上而未改善,或對生活各種活動嗜好或交朋友都喪失了興趣,就該尋找專業醫師診斷評估:
‧暴飲暴食或沒有食慾,使得一個月內體重改變5%以上
‧每天都嗜睡或失眠
‧行為變得躁動不安或呆滯遲緩
‧每天都覺得疲倦、虛弱無力、沒有精神
‧過多的罪惡感,覺得自己是無用、沒有價值的人
‧注意力不集中、記憶力減退、判斷力變差、無法下決定
‧自殺念頭

掃除憂鬱陰霾
有憂鬱傾向的人,多半不自覺或不願意面對現實,因而延宕就醫的黃金時刻。其實,『憂鬱』具有慢性化與反覆發作的特性,唯有積極的從日常生活中去改變,方能掃除憂鬱陰霾,奔向開朗、光明的未來。

生活抗憂寶典~營養補給

(一) ω-3多元不飽和脂肪酸
國外研究報告指出:憂鬱症患者血中ω-3多元不飽和脂肪酸濃度偏低,若給予大量的魚油供重度憂鬱症患者服用,發現憂鬱症狀有明顯改善。

(二) 維生素B群
臨床發現,壓力過大者體內的維生素B群經常過度消耗。美國哈佛大學醫學院研究發現,有1/4感到憂鬱的人,是因為體內缺乏維生素B6及B12所致。而另一個研究也發現,若給予憂鬱症患者維生素B6補充劑,就能提高血中B6含量,進而改善和舒緩憂鬱症狀。
→ 在人體內會分泌天然的抗憂鬱物質~ dopamine及norepinephrine,若要合成上述兩種荷爾蒙,還需維生素B1、B2的協助,因此也常被用來改善憂鬱情緒。

(三) 礦物質~鈣及鎂
與神經傳導有關,亦稱為抗憂鬱物質。臨床研究證實,鈣及鎂能有效安定情緒,改善睡眠、舒緩緊張情緒,故將鈣及鎂列為抗憂鬱物質。

生活抗憂寶典~-有氧運動
有氧運動是一種運用身體大肌肉的活動(ex:游泳、慢跑、騎腳踏車、韻律操…等),雖然不需要激烈運動,卻能提升體能、紓解壓力、保護心臟等機能。而國外研究也指出,有氧運動能有效減少憂鬱症狀,其效果與服藥或接受認知行為治療差不多。因此建議您:當您或週遭的親友出現鬱卒或憂鬱症傾向時,不妨每週進行3~5次且每次持續30~35分鐘的有氧運動,或許會是不錯的健康選擇喔!

不要害羞面對自己或漠視週遭朋友的憂鬱症狀,只要及早發現,及早調整;從生活情緒,飲食習慣、運動作息著手,相信您一定能撥開烏雲,展望更遼闊的天空。

參考資料
1. Bourre J.M., J Nutr Health Aging. Paper 9(1),31-38.( 2005)
2. Dunn A.L. et al., Am J Prev Med. Paper 28(1),1-8.(2005)
3. Fava M. et al., Am J Psychiatry. Paper 154(3),426-428.(1997)
4. Hintikka J. et al., BMC Psychiatry. Paper 3(1),17.(2003)
5. Kirby S., Nurs Times. Paper101(13),28-9.(2005)

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