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週四, 11 七月 2013 15:44

全民健走~~你跟上了嗎!!

【專業營養師團隊撰文】
你運動了嗎? 在現代忙碌的步調中,儘管健身中心林立,但每天要保持運動習慣可真是不容易。近年來為鼓勵民眾走出戶外,享受運動樂趣,行政院體委會、中華民國路跑協會及地方公司行號努力推廣下,相繼舉辦許多戶外運動,尤以路跑馬拉松是最能號召全民總動員。雖然說路跑運動是項說做就做的簡易運動,但事前的準備也是非常重要,ㄧ雙適合的跑鞋,ㄧ套恰當的運動服裝,掌握路跑營養及安全原則,我想大家都能跑出健康的康莊大道。 


【健康跑步不是立即行動,也要循序漸進】 

  人往往容易衝動,但不容易持久。就好比現代許多『速成運動員』,臨時想運動,就毫不考慮,卯足全力,拼了老命,汗流浹背氣喘如牛,就以為達到運動效果,殊不知這反而對身體是莫大衝擊。因此,進行每ㄧ項運動都要循序漸進,就連看似簡單的跑步也不例外。尤其是許久沒有運動的人,立即開始跑步是不對的,你的身體需要一段時間來作準備,特別是下肢的肌肉群和關節要有充分的準備才不致有運動傷害發生。 
  所以初期從健行走路做起,爾後進入慢跑階段,時間至少要數個月,讓身體充份適應,開始時可以跑/走交替,走5分鐘、跑10分鐘、再走5分鐘、再跑10分鐘,等到可以持續慢跑40分鐘左右。最後找一個距離、難度都不高的路跑賽為自己體能做驗收,在路跑紀錄上留下歷史ㄧ刻。


【跑步的裝備】 

  個人認為,跑步的裝備包括外在與內在。外在是指舒適的運動裝、合適的慢跑鞋。內在則指恰當的營養及愉悅的恆心。若能內外兼顧,想必人人都可跑出安全,跑出健康。
 (1) 運動裝:運動服要選擇寬鬆、柔軟、彈性好、吸水性好的服裝。冬、夏裝應區別開來,要根據氣候變化選擇使用。 
 (2) 慢跑鞋的挑選:
     特色為:重量輕、耐用、具有良好吸震功能之鞋底和鞋跟,牢固的鞋跟,鞋尖必須夠寬,鞋子之曲折點必須在蹠趾關節附近,彎曲性要適中,不可太硬。鞋底  
有橫向刻度,增加止滑效果。至於鞋子大小的選擇,大的穿好還能塞進一根手指(約1.3公分)的鞋子較合適,可以穿著吸汗較厚之襪子。另外透氣度也是重要的要素,因為路跑中會大量流汗,需要高度排汗功能的需求。因此一雙品質優良的鞋襪,有助提高跑步舒適感,對預防運動傷害有莫大幫助。 
 (3) 均衡營養,恰當調適 
  a. 蛋白質:蛋白質對健康跑等運動的影響,主要表現在肌肉力量的增加、預防運動性貧血以及身體機能的調節等方面。
  b. 礦物質:運動中,人們經汗、尿等途徑排出的無機鹽增多,容易導致體內鈣、鐵、鋅、鈉等減少,從而影響人體正常的機能。因此適當的礦物質補充能補足身 體流失及防止運動中出現手足抽搐之現象。
  c. 維生素:運動會使體內產生過多的自由基,補充維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素等具有抗氧化之營養素,能幫助清除過量的自由基。
     另外,跑步前也應適量進食澱粉類食品,使能量供應充足;而運動前、中、後的水分攝取,以維持體內水分平衡;甚至若為提高運動表現,適當的營養補充   品,也是ㄧ項選擇。   
 (4) 愉悅心緒,持之以恆 
     跑步是ㄧ項養生運動,也是自我意志力培養的方法。跑步時,眼光不但要看遠,還要步步踏實,才能完成目標,可說是既健身又養性。 


【跑步的優點】 

1. 有效保健心肺功能,協助體重控制  
  運動可分為有氧與無氧運動兩種。有氧運動是指在運動時,呼吸是呈規律性的呼氣、吸氣,肌肉是呈規律性的緊張、放鬆相互交替,長期從事有氧運動可使肌肉線條修長、勻稱,如慢跑、散步、騎腳踏車等運動皆是有氧運動,有氧運動除可加強心肺功能外,並可促進新陳代謝協助體重控制。而無氧運動是指一些如丟鉛球、舉重的爆發性運動,在運動的一剎那是閉氣,主要是訓練肌肉結實。   
2. 跑步可以減輕壓力,舒緩心情 
  跑步是有氧運動,除了活動筋骨、肌肉外,還能加強心肺循環系統及分散注意力。跑步時,身體會獲得新的感受,這種感受,會使人忽略因心情沮喪而引起的不適。心理學家表示,心情沮喪的原因是腦神經元中缺乏荷爾蒙;而跑步能使荷爾蒙分泌量增高,進而消除沮喪心理,達到減壓紓緩之效。
3. 跑步是最自由彈性的養生法 
  你可以依據個人認為最舒適的速度跑,快慢自由調整;可以享受個人主義、二人世界或團體活動,只要做好準備,就能在一天當中任何時間運動。 
4. 跑步是ㄧ種聯絡情感、家庭同樂的活動 
  跑步不限對象,男女老少均適合。所以全家人藉由跑步一起享受健康,ㄧ起向目標邁進,凝聚共識,聯絡感情,是另ㄧ種既健康又方便的家庭聚會! 
  跑步不僅能強化我們健康,也是最經濟的塑身方式。如果你有意參加國內精彩路跑,可以查詢中華民國路跑協會(http://www.sportsnet.org.tw),他們已準備2005年一系列的精采活動,等著你ㄧ起來參與。所以不要猶疑,穿起球鞋,跑出自己的健康人生吧! 
閱讀 1788 次數 最後修改於 週一, 27 六月 2016 20:17
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